期刊導航
這就是為什么減少碳水化合物的蛋白質可能無助于你鍛煉肌肉的原因
長期以來，高蛋白、低碳水化合物飲食一直被認為是健身者和健美運動員的黃金標準方法，旨在增加肌肉和減少脂肪。但一位健美冠軍已經表明，這可能不一定是獲得輪廓分明的體格的唯一方法。
馬克·泰勒 （Mark Taylor） 是一位 52 歲的健美老手，他在 2023 年贏得了夢寐以求的“宇宙先生”稱號，在最近的一次采訪中說他成功的關鍵實際上是擁抱碳水化合物。
多年來，泰勒虔誠地堅持傳統高蛋白、低碳水化合物飲食然而，他一直感到疲倦。直到泰勒放棄了這種想法和他嚴格的飲食習慣，優先考慮碳水化合物和更多的卡路里，他才終于實現了自己的夢想。
雖然這種策略可能違反規范，但科學怎么說呢？
用營養鍛煉肌肉
為了塑造和增加肌肉，你必須訓練– 這是無法回避的。肌肉增長來自漸進式超負荷訓練，這意味著要么逐漸增加你舉起的重量，要么進行更多的重復或多組鍛煉。
如果培訓要求很高足夠肌肉適應在恢復期間可能導致隨著時間推移而改進.
更具體地說，肌肉生長是兩個過程之間的平衡：”肌肉蛋白質合成“（制造或修復新的肌肉組織）和”肌肉蛋白質分解“（肌肉組織降解）。由于這兩個過程總是在發生，因此它們之間的速率和平衡將影響整體收益。
適當的營養，以及結構化的培訓，支持這些過程.蛋白質是必不可少的，因為它們含有氨基酸（例如亮氨酸），提供肌肉的組成部分。
證據顯示每日蛋白質攝入量旁邊攝入足夠的卡路里可能對整體肌肉增長最重要。其他營養素，如必需的脂肪,維生素和礦物質，也與肌肉鍛煉過程有關。相反消耗更少的卡路里您的身體需求可能會對您的訓練產生負面影響。
經過訓練，也表明消費20 - 40 克的“快速釋放”蛋白質（如乳清蛋白）可能加速肌肉蛋白質合成在短期內。許多健身者還食用“緩釋”蛋白質（如酪蛋白）睡覺前滿足日常蛋白質需求或優化恢復。
那么碳水化合物適合在哪里呢？
雖然一些研究表明，運動后將碳水化合物和蛋白質結合起來會導致增加肌肉蛋白質合成，其他研究表明，與消費相比，情況并非如此單獨蛋白質.這是因為氨基酸是這個過程的關鍵，而碳水化合物根本不能提供這些構建塊，所以不能直接驅動肌肉蛋白質合成.
但碳水化合物可能會影響肌肉蛋白質分解那會發生。這是因為碳水化合物會觸發身體產生激素胰島素，這已被證明可以減少蛋白質分解.
然而，蛋白質也會影響胰島素的產生，產生類似的效果。所以如果你有足夠的運動后的蛋白質，你可以說沒有需要額外的碳水化合物從增肌的角度來看。那么，我們如何解釋泰勒的成功呢？
許多健美運動員往往會經歷一個“膨脹”階段，增加他們每天攝入的卡路里數量大約 15% 或更多試圖增加肌肉質量。接下來是“切割”階段，以戰略性地減少身體脂肪，以使肌肉更加明顯。使用低碳水化合物的方法可以促進減脂，導致體格瘦弱。這就是為什么許多健身愛好者和健美運動員選擇這種方法的原因。
但低碳水化合物飲食也意味著更少的能量，這可能導致免疫力減弱，疲勞加劇和性能降低.低碳水化合物飲食也會破壞月經功能在女性中，以及降低睪酮（肌肉發育所必需的）——尤其是在男性中。因此，這些流行的切割策略可能對某些人有害。
碳水化合物以葡萄糖的形式為我們提供能量，然后以糖原的形式儲存在肌肉中以備后用。在健身房訓練可能要求很高，這意味著我們使用糖原儲存更快地為我們加油。
這使我們能夠進行更激烈的訓練，從而間接影響肌肉蛋白質的合成。如果你不這樣做用碳水化合物補充能量并繼續在低糖原狀態下訓練，它可能不僅影響肌肉鍛煉過程，但總體訓練結果。
碳水化合物的選擇也會有所不同。在泰勒的案例中，選擇紅薯和粥意味著他的飲食偏向于降低血糖的方法.
升糖指數 （GI） 是衡量特定食物中碳水化合物增加血糖的速度的指標。低GI食物（如粥）的釋放效果較慢。這不僅影響情緒，但也會導致一整天的持續能量 - 在受益的同時對抗疲勞感健康的其他方面–如降低血壓.
但是，雖然低GI食物在一天中是有益的，但研究表明，高GI食物（如白意大利面、百吉餅或格蘭諾拉麥片）在艱苦或長時間的訓練后支持糖原的快速恢復.因此，全天低GI和高GI食物的組合可能是一種有用的訓練和恢復策略。
無論是否是運動員，增加肌肉質量都需要工作，我們的飲食可以影響這個.滋養我們的肌肉與蛋白質，而為鍛煉補充能量使用碳水化合物，可能會提供一種更有效的方式來實現你的目標。
如果像泰勒一樣，你沒有看到你想要的結果，也許碳水化合物是拼圖中缺失的一塊。
賈斯汀·羅伯茨，營養生理學教授，Anglia Ruskin University;亨利·鐘，體育和運動科學講師，埃塞克斯大學和約瑟夫·利利斯，營養生理學博士候選人，Anglia Ruskin University
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