每周吃 30 株植物：更健康的飲食還是只是一個噱頭？

飲食中包含的植物越多，更多健康益處您將通知.這就是為什么公共衛生指南長期以來一直鼓勵人們至少吃五人份每天的水果和蔬菜。

但是每周 30 株網上流傳的挑戰建議，我們不應該只以每天吃五份為目標，而應該以每周吃 30 種不同的植物性食物來改善我們的健康為目標。

水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、全谷物、草藥和香料都算作植物份量。

一些倡導者方法甚至創建了一些基本規則并生成了一個積分系統，為您消費的每種不同類型的植物提供積分。

然而，并非每株植物都算作滿分。例如，香草和香料只算作植物點的四分之一。精制植物產品，如果汁或加工過的全谷物（如白面包），根本不算數。

當前的 NHS 飲食建議圍繞水果和蔬菜（例如每天五次的信息），強調數量——確保人們吃足夠的水果、蔬菜和全谷物，以獲得身體所需的所有必需營養素和纖維。

但是，30 種植物的方法將重點轉移到多樣性上——認為吃各種各樣的植物性食物比只吃推薦量的少數精選水果和蔬菜提供更大的健康益處。

那么，每周吃 30 株植物比每天吃 5 份有什么額外的健康益處嗎？

探索科學

每周 30 株植物挑戰的基礎美國腸道項目– 一項對來自美國、英國和澳大利亞的 10,000 名參與者進行的公民科學研究。

研究結果表明，每周吃更多種類植物性食物的人更多樣化的腸道微生物組與那些吃植物較少的人相比。腸道微生物組是指數萬億個細菌，病毒、生活在我們消化道中的真菌和微生物。

研究表明，更多樣化的微生物組與較低的風險相關慢性病更好免疫功能甚至改善心理健康.

所以簡單來說，看起來我們吃的植物多樣性越多，生活在我們腸道中的微生物種群就越多樣化。這會帶來更好的整體健康狀況。

但是，與吃 30 株植物相比，吃 30 株植物真的能提供更多的好處嗎當前的公共衛生信息?這些建議我們每天至少吃五份水果和蔬菜，選擇全麥碳水化合物，并盡可能限制精制糖、加工肉類和食物。

順便說一句，研究表明遵循這些建議還會導致 MORE多樣化的腸道微生物組與不符合建議的人相比，健康結果更好。

因此，看起來遵循當前的公共衛生建議或 30 種植物飲食將改善微生物多樣性并對健康有益。雖然 30 歲是一個有意義且現實的目標，但重要的是要認識到，微小的、可持續的改變也會對健康產生持久的影響。

飲食改變

像任何趨勢一樣，30 種植物的信息并非沒有缺點。一個主要問題是可訪問性。每周購買 30 種不同的植物性食物可能很昂貴——這可能會加劇現有的健康不平等。

有一些方法可以繞過這些限制，例如批量購買和冷凍部分，使用罐裝和冷凍水果、蔬菜、豆類和扁豆以及制定膳食計劃以減少食物浪費。

然而，這些解決方案通常需要額外的資源，例如存儲空間、烹飪空間和時間——這可能并非每個人都能做到。

該信息還存在過度簡化公共衛生指南復雜性的風險——可能會忽視個體營養素和整體膳食平衡的重要性。

另一方面，有一個強有力的論點認為，每周 30 株植物的挑戰只是相同的、舊的公共衛生建議，以略有不同、更吸引人的方式包裝。作為一名營養師，我非常喜歡這一點。

當前圍繞食品、營養和生活方式的公共衛生信息并未落地。盡管這些指南的證據，費率生活方式相關健康問題正在增加。這并不是說這些建議不起作用——而是作為一個群體，我們很難遵循它們。

每周 30 株植物的挑戰是一個積極的信息，鼓勵增加更多種類——而不是限制食物。如果鼓勵人們多吃植物性食物，他們可能會自然而然地取代營養較少的選擇——這對健康來說是一個勝利。

如果您正在考慮嘗試每周 30 株植物的挑戰，這里有一些簡單的方法可以增加飲食的多樣性：

1. 交換碳水化合物：將白面包、米飯或意大利面換成全麥面包、米飯或意大利面。您還可以考慮替代全麥碳水化合物，例如藜麥或全麥蒸粗麥粉。
2. 包括堅果和種子：很容易被忽視，但卻是增加多樣性的輕松方式。一小把是一份。
3. 添加豆類和扁豆：將扁豆添加到肉類菜肴（如意大利肉醬面）中，以獲得額外的蛋白質和更多的植物點。
4. 購買罐頭和冷凍食品：囤積冷凍漿果、混合蔬菜、罐裝豆類和鷹嘴豆，使植物品種更容易獲得且更實惠。

吃 30 種不同的植物的挑戰是一種令人興奮和積極的方式，可能會鼓勵有營養的選擇。然而，我們還沒有完全了解它在現實世界中的可接受性或對食物選擇的影響。

雖然科學證據強烈支持植物多樣性對健康的好處，但在將其納入公共衛生信息之前，收集有關其實際有效性的更多研究將是有價值的。

艾斯林·皮戈特， 講師， 營養學，卡迪夫城市大學

本文轉載自對話根據 Creative Commons 許可。閱讀原創文章.

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