食物和睡眠之間有一個令人驚訝的聯系：以下是如何度過一個寧靜的夜晚

你可能已經知道睡前的飲食方式會影響你的睡眠。也許你發現自己在享受了一杯咖啡后，在凌晨 2 點仍然醒著咖啡配甜點。但是你知道嗎，你一整天的飲食選擇也可能影響你晚上的睡眠？

在美國，很大一部分人口患有睡眠質量差和睡眠障礙，如失眠和阻塞性睡眠呼吸暫停，一種上氣道阻塞和睡眠期間呼吸停止的情況。與此同時，大多數美國人吃得太多了脂肪和加工食品，纖維太少，水果和蔬菜太少.

雖然很難確定這兩種趨勢是否相互因果關系，但越來越多的研究指出睡眠和飲食之間的聯系并暗示了這些關系的生物學基礎。

飲食和睡眠質量如何交織在一起

我和我的同事們想更深入地了解18歲及以上的美國人睡眠和飲食之間的可能聯系。因此，我們分析了關注的人是否政府的《美國人膳食指南》獲得更多小時的睡眠時間。

使用 2011 年至 2016 年收集的具有全國代表性的調查數據集，我們發現不遵守飲食建議的人，例如攝入足夠的水果、蔬菜、豆類和全谷物睡眠時間較短.

在另一項研究中，我們跟蹤了 1,000 多名 21 至 30 歲的年輕人，他們參加了一項基于網絡的飲食干預研究，旨在幫助他們增加每天的水果和蔬菜份量。

我們發現，那些在三個月內增加水果和蔬菜攝入量的人報告說，他們的睡眠質量更好，而且減輕失眠癥狀.

我的團隊和其他人在美國以外的地方進行的研究也表明，更健康的整體飲食模式與更好的睡眠質量和更少的失眠癥狀有關。

其中包括地中海飲食– 富含植物性食物、橄欖油和海鮮的飲食，紅肉和添加糖含量低 – 以及抗炎飲食.這些是類似于地中海飲食但包括額外強調飲食中的某些成分喜歡黃酮類化合物，一組在植物中發現的化合物，被證明可以降低血液中的炎癥生物標志物。

在整體健康的飲食模式中，有許多單獨的食物和營養素可能與睡眠質量有關，證據程度各不相同。

例如，研究將消費肥魚,乳品,獼猴桃,酸櫻桃和其他漿果比如草莓和藍莓，睡眠更好。這些食物可能影響睡眠的常見途徑之一是提供褪黑激素，是大腦中睡眠和覺醒周期的重要調節劑。

富含纖維的食物如豆類和燕麥片以及某些蛋白質來源——尤其是那些氨基酸色氨酸含量高的蛋白質來源，如家禽——也與更高質量的睡眠.可能有益的個別營養素包括鎂,維生素D,鐵,Omega-3脂肪酸和錳.鮭魚等一些食物是多種營養素的來源。

許多關于個體食物以及飲食模式的研究的一個重要警告是，大多數研究不能輕易地解開關系的方向。

換句話說，很難知道這種關聯是飲食影響睡眠的結果，還是睡眠影響飲食的結果。現實情況是，這可能是一種周期性關系，健康的飲食可以促進良好的睡眠質量，這反過來又有助于加強良好的飲食習慣.

在觀察性研究中，還可能存在混雜因素，例如年齡和經濟狀況，這些因素可能與睡眠和飲食有重要相關性。

以攝入更多的促進睡眠的食物為目標并不一定足以獲得更好的睡眠。避免某些可能對睡眠有害的食物也很重要。以下是一些罪魁禍首：

飽和脂肪，例如漢堡、薯條和加工食品中的飽和脂肪，可以減少慢波睡眠，即被認為是最具恢復性的睡眠.
精制碳水化合物，如白面包和意大利面中的碳水化合物，代謝迅速。如果你在晚餐時吃這些食物，它們會導致從饑餓中醒來.
酒精會擾亂睡眠質量.雖然酒精的鎮靜作用最初可以使人更容易入睡，但它會縮短酒精的攝入量，從而擾亂睡眠模式。REM，或快速眼動，在前半夜睡覺，導致更多的夜間覺醒。
咖啡因睡前六小時食用即可難以入睡因為它阻斷了促進嗜睡的激素腺苷。
持續過量消耗卡路里會導致體重增加，其中之一阻塞性睡眠呼吸暫停的最強預測因子.體重過重是一個因素，因為它會給橫膈膜和肺部帶來額外的壓力，如果脂肪堆積在頸部和喉嚨周圍，也會導致氣道變窄。

有趣的是，我們小組最近表明，食品或食品包裝中的有毒物質，像殺蟲劑一樣,汞和鄰苯二甲酸鹽– 用于制造塑料的化學品 – 會影響睡眠。由于有毒物質可以在健康和不健康的食物中找到，因此這項研究表明，某些食物可能含有對睡眠有益和有害的成分的混合物。