專家揭示了一種無藥物的方法來模仿 Ozempic 的效果

盡管 Ozempic 和 Wegovy 等 semaglutide 藥物在減肥方面很受歡迎，但調查表明，大多數人仍然喜歡在不使用藥物的情況下減肥.

對于那些喜歡無藥物減肥方法的人來說，研究表明，某些營養素和飲食策略可以自然地模仿 semaglutide 的效果。

纖維和單不飽和脂肪（存在于橄欖油和鱷梨中）的攝入量增加——以及一天中吃食物的時間、吃食物的順序、進食甚至咀嚼的速度——可以自然地刺激導致 semaglutide 藥物作用的相同激素的產生增加。

作為一名擁有營養學博士學位的家庭醫生，我將最新的營養科學轉化為對患者的飲食建議。植根于最新科學的減肥戰略方法不僅優于過時的卡路里計算，而且還利用了導致流行減肥藥成功的相同生物機制。

索馬魯肽藥物通過增加一種稱為 GLP-1（胰高血糖素樣肽 1）的激素水平起作用，GLP-1 是一種飽腹感信號，可減慢消化速度并使我們感到飽腹感。這些藥物還同時降低一種叫做 DPP-4 的酶的水平，這種酶使 GLP-1 失活。

因此，這種自然存活只有幾分鐘的“停止進食”激素可以存活一整周。這使得一種半永久性的、剛吃完的飽腹感，從而導致食物攝入量減少，最終導致體重減輕。

然而，藥物并不是提高 GLP-1 水平的唯一方法。

你吃什么

纖維 - 主要存在于豆類、蔬菜、全谷物、堅果和種子 - 是可以顯著增加 GLP-1 的最顯著營養素。當纖維被生活在我們腸道中的數萬億細菌發酵時，產生的副產品，稱為短鏈脂肪酸，刺激 GLP-1 的產生.

這或許可以解釋為什么纖維消耗是其中之一體重減輕的最強預測因子并且一直顯示可減輕體重即使沒有卡路里限制。

單不飽和脂肪 - 存在于橄欖油和鱷梨油中 - 是另一種提高 GLP-1 的營養素。一項研究表明，GLP-1 水平更高食用面包和橄欖油后與面包和黃油相比。雖然值得注意的是，面包與任何種類的脂肪（無論是黃油還是奶酪）一起食用比單獨使用面包更能提高 GLP-1.

另一項研究表明，吃鱷梨除了早餐百吉餅，它還比單獨吃百吉餅更能增加 GLP-1。高纖維和高單不飽和脂肪的堅果，如開心果，也曾被顯示可提高 GLP-1 水平.

您如何食用

然而，影響 GLP-1 水平的特定食物和營養素只是故事的一半。GLP-1 是一個很好的例子，說明重要的不僅僅是你吃什么，還有你怎么吃。

研究表明，進餐順序（食物的食用順序）會影響 GLP-1。先吃蛋白質，如魚或肉，再吃碳水化合物，如米飯，導致更高的 GLP-1 水平與先吃碳水化合物再吃蛋白質相比。先吃蔬菜再吃碳水化合物具有類似的效果.

一天中的時間也很重要，因為就像所有的荷爾蒙一樣，GLP-1 遵循晝夜節律.早上 8 點吃的一頓飯會刺激GLP-1 的更明顯釋放與下午 5 點的同一頓飯相比。

這可能部分解釋了為什么“像國王一樣吃早餐，像王子一樣吃午餐，像乞丐一樣吃晚餐”這句老話是這樣的有證據支持這表明當早餐是一天中最大的一餐而晚餐是最小的一餐時，體重減輕會更大。

進食的速度也很重要。吃冰淇淋超過 30 分鐘已被證明產生明顯更高的 GLP-1 水平與吃冰淇淋超過 5 分鐘相比。然而關注血糖反應的研究曾建議，如果先吃蔬菜，進食的速度就變得不那么重要了。

甚至咀嚼也很重要。一項研究表明，吃卷心菜絲 GLP-1比喝卷心菜泥還要多。

不如藥物有效

雖然某些食物和飲食策略可以自然地增加 GLP-1，但其幅度遠小于藥物所能達到的程度。一項關于地中海飲食的 GLP-1 提高作用顯示 GLP-1 峰值水平約為 59 pg/mL 血清。

Ozempic 的產品專論報告說，最低劑量產生 GLP-1 水平每毫升 65 納克（1 納克 = 1,000 皮克）。因此，藥物使 GLP-1 的水平比飲食高出一千多倍。

然而，當您比較心臟病發作等疾病的長期風險時，地中海飲食將心臟事件的風險降低 30%，優于 GLP-1 藥物風險降低 20%.雖然藥物總是會更快地減輕體重，但就整體健康而言，飲食方法優于藥物。

以下策略對于那些試圖在沒有處方的情況下減肥的人來說很重要：

• 吃早餐
• 努力使早餐成為一天中最大的一餐（或至少盡可能提前您的一天）
• 目標是每餐至少吃一種富含纖維的食物
• 讓橄欖油成為主食
• 注意你吃食物的順序，在碳水化合物之前攝入蛋白質和蔬菜
• 堅果零食
• 咀嚼食物
• 慢慢吃

雖然提高 GLP-1 的自然方法可能不如藥物有效，但它們提供了一種無藥物的減肥和健康飲食方法。

瑪麗 J. Scourboutakos，家庭和社區醫學兼職講師，多倫多大學

本文轉載自對話根據 Creative Commons 許可。閱讀原創文章.

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