腸道健康可以改變奧林匹克運動員的游戲規則：方法如下

當毫秒可能意味著銀牌和金牌之間的差異時，馬拉松、自行車、劃船和游泳等運動的耐力運動員可以優化他們生理機能的各個方面，以獲得競爭優勢。

其中許多努力的結果都是為了加強線粒體的表現，這是你們細胞中微小但強大的能量產生動力源。

仔細校準運動劑量結合有益的壓力——高度,冷和熱– 并以以下形式優化回收率營養,冥想和睡，對數量和健康產生積極影響線粒體在你的細胞中肌肉,心和腦.

但是，耐力訓練的另一個方面可能在很大程度上被運動員和教練員所忽視——耐力訓練的作用腸道微生物組優化您的線粒體健康和健身。

我是醫師科學家和胃腸病學家20多年來，世衛組織一直在研究食物如何影響腸道微生物組在健康和疾病中的作用。

在研究評估的同時食物對微生物組和線粒體的影響正在提高我們對以下條件的理解肥胖,癌癥,類風濕性關節炎和阿爾茨海默病，它還可能通過創新的營養方法幫助運動員達到新的表現水平。

微生物組和線粒體

腸道微生物組是腸道中高度協同的微生物的隱藏工廠，可確保您的新陳代謝、免疫系統和大腦順利運行。

一些研究人員將其比作另一個器官它能感知營養輸入，制造信號分子，并讓您的身體準備好做出適當的反應。

研究表明，與一般人群相比，耐力運動員的腸道微生物組不同。

他們微生物組的組成和功能，如增加短鏈脂肪酸的產生稱為丁酸鹽，與 VO 升高有關₂MAX，一種健身基準，用于衡量您在劇烈運動中消耗氧氣的能力。

特別是一種生物體，維洛內拉在一些精英跑步者中發現，可能有助于提高乳酸閾值，乳酸閾值是一種與線粒體功能密切相關的健身指標，以及運動員能夠維持劇烈努力的時間。

健康的微生物組與線粒體溝通，細胞內的微小結構，將卡路里轉化為肌肉收縮和其他基本功能所需的原始細胞能量。

它通過轉化未消化的食物成分來做到這一點健康飲食–喜歡纖維,多不飽和脂肪和多酚– 進入增加線粒體的數量和健康狀況.

其中一些代謝物——丁酸鹽,共軛亞油酸和尿石素A其中 – 已被證明可以專門提高肌肉力量和耐力。

因此，將運動與富含纖維、多酚（一種來自植物的化合物）和健康脂肪的飲食相結合增強線粒體適應性并提高運動表現。

營養失誤和差距

健康的飲食對微生物組和線粒體健康至關重要。相反，超加工飲食與以下疾病有關：肥胖和癌癥自自身免疫性疾病和阿爾茨海默病.

有些人認為運動員受到保護超加工飲食對健康的不利影響由于運動的有益效果.雖然這可能部分是正確的，但重要的是要考慮飲食中的其他因素，而不僅僅是燃燒的卡路里。

添加劑用于改善食品的味道和外觀，像乳化劑，會對腸道微生物組產生負面影響，損害腸道微生物組腸道屏障并導致全身性炎癥，一種與以下項相關的不健康狀態代謝性疾病,癌癥,自身免疫性疾病和神經退行性疾病.

超加工食品也有刪除了關鍵因素像纖維一樣，在全食物中發現的多酚和健康脂肪，它們支持腸道健康，并向線粒體發出信號，表明有卡路里需要代謝。

用于耐力運動的飲料、奶昔、能量棒和凝膠是加工食品配方可在劇烈運動期間提供集中且可獲得的能量。

雖然在其他情況下不健康，但它們可能是提高性能在長時間耐力事件中，當您的身體耗盡其自身的可獲取碳水化合物（稱為糖原）時。

但是，在運動后的恢復時間內，用健康的飲食補充這些能量補充劑是很重要的。

不健康的基線飲食與高強度運動相結合可能會損害您的腸道屏障并增加炎癥.這與各種與培訓有關的問題有關，包括胃腸道不適,肌肉骨骼損傷和呼吸系統疾病.

提高性能的微生物

重新引入富含對您的微生物組產生積極影響的食物– 豆類、堅果、種子、全谷物、水果和蔬菜 – 在訓練的恢復階段可以幫助大多數人預防高強度運動的不利影響并優化表現。

但是，由于抗生素濫用和加工飲食，有些人缺乏轉化所需的關鍵微生物和代謝機制纖維和多酚轉化為人體可以使用的有用分子。這種短缺可以解釋為什么一些健康的食物和飲食可能沒有好處或被所有人容忍.

然后，健康的飲食可能會從將關鍵微生物重新引入胃腸道中受益。

研究表明，特定的益生菌菌株可以改善屏障功能，減少全身炎癥，并有可能通過以下方式提高運動表現減輕副作用高強度運動。

另一種方法是增加對發酵食品，如酸奶和腌制蔬菜，可以增加微生物組多樣性，減少全身炎癥.

在某些情況下，健康食品也可以通過直接為身體提供微生物產生的關鍵代謝物來補充。研究表明，這些代謝物——也稱為后生元或運動模擬–提高肌肉力量和運動表現.

一些后生元還具有益生元的功能，促進健康微生物的生長和幫助恢復受損的微生物組.

從研究到領獎臺

雖然營養針對性的好處您的微生物組和線粒體對于一般的健康狀況越來越清晰，這種方法在耐力運動中還處于探索的早期階段。

對于偶爾鍛煉和周末戰士，整體營養策略支持微生物組和線粒體可能會很有幫助。這些策略有可能提高表現，防止不利的訓練影響，并預防肥胖等慢性健康狀況。癌癥和阿爾茨海默氏癥疾病。

對于在已經經過精細調整的訓練方案中尋求最小改進的精英運動員來說，進一步研究腸道微生物組對表現的影響可能是無價的。

在一個競爭激烈的領域，沒有任何東西可以被遺漏在桌子上或櫥柜里，這樣的干預可能只是登上領獎臺還是離開領獎臺的決定性因素。

克里斯托弗·達曼，醫學院胃腸病學副教授，華盛頓大學

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