病毒式傳播的“壺鈴挑戰”可能是有害的。請改為這樣做。

“每天擺動 100 次壺鈴”挑戰是社交媒體上最新的病毒式健身活動。挑戰很簡單：拿起壺鈴，每天擺動 100 次（將壺鈴從雙腿之間移開，用核心肌群和臀肌將其擺動到胸部或肩部高度）。這些可以一次性完成，也可以全天分開。

挑戰的支持者說它會導致減脂，改善肌肉質量以及更強壯的后鏈（臀大肌、背部和腘繩肌）——所有這些都在每天的短暫訓練中完成。

乍一看，這聽起來像是一種省時、輕松的方法，可以用最少的設備變得更健康。但是，雖然一致性有一些優點，但這種類型的挑戰往往忽視了鍛煉和訓練的基本原則——甚至可能弊大于利。

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以下是最好跳過壺鈴挑戰的幾個原因，以及您可以嘗試什么。

1. 它不是為您量身定制的

100 次壺鈴擺動挑戰的最大缺陷之一是它對每個人都一視同仁，無論經驗水平、傷病史、活動能力或訓練目標如何。對于高級運動員來說，可以管理的事情可能會給臀部活動能力差或下背部問題的初學者帶來問題。

使用爆發力的日常高次數動態運動，例如壺鈴擺動、需要良好的技術，良好的姿勢和身體意識。如果沒有這一點，你只會強化不良的運動模式。更糟糕的是，當重復進行此類動作時，您可能會受傷。

有效培訓應該個性化– 或者至少適應您的運動能力和健身要求，以便產生最大的影響。

2. 沒有進步的空間

人體適應得很快。如果您每天以相同的重量重復相同的 100 次，那么隨著時間的推移，挑戰會變得不那么有效。你在第一周感受到的最初燒傷感？到第三周就會消失。

在精心設計的培訓計劃中，有一個原則叫做“漸進式超負荷”.這涉及逐漸增加身體的壓力，無論是通過舉起的重量、重復運動的次數、完成的組數還是動作的復雜性。

100 次揮桿挑戰完全跳過了這一點。這意味著你可能很快就會達到平臺期。

3. 受傷風險

每天揮桿 100 次，尤其是在沒有休息或適當技術的情況下，可能會導致背部和肩部肌肉拉傷或關節疼痛等傷害。

重復運動過多、恢復時間不足和缺乏經驗也會導致患過度使用損傷– 由肌肉、關節或組織反復承受壓力引起的疾病。這通常會導致疼痛、腫脹或僵硬，并可能意味著需要數周甚至數月的鍛煉才能完全康復。

接受這一挑戰可能很有吸引力，但它也滿足了過度使用傷害的很多要求。

4. 它破壞了恢復

鍛煉之間的恢復不是可選的。事實上，這是實際適應發生的地方。訓練會分解身體，而恢復讓它更強大.

壺鈴擺動，尤其是在爆發性和較重負荷的情況下進行時，會給您的中樞神經系統帶來壓力。每天進行這些運動而沒有休息日、移動性工作（例如伸展運動）或變化會導致慢性疲勞、睡眠不佳、揮之不去的傷害，甚至降低其他訓練領域的表現。

如果您開始挑戰并發現自己經常酸痛、緊繃或疲憊，那么挑戰可能是弊大于利.

5. 這是一個一維的解決方案

健身不僅僅是重復。真正的力量和體能訓練包括多種動作，如推、拉、蹲、旋轉、穩定。

100 次揮桿挑戰僅訓練一種運動平面和一種運動模式。雖然這總比沒有好，但它遠非全面。此外，一遍又一遍地做同樣的任務可能會變得盲目。你不一定會變得更強壯或更健康——你只是走過場。

更智能的壺鈴使用方式

公平地說，挑戰確實有一些價值在正確的上下文中。對于需要結構的初學者來說，它可以幫助建立日常習慣。它需要最少的設備、很小的空間，可以提高心率、增強耐力并激活后鏈。

但要使其可持續和有效，必須滿足以下幾點：

• 你的表格必須是扎實的
• 壺鈴重量必須適合您的健身水平
• 您應該隨著時間的推移改變音量或強度
• 您應該包括休息日
• 它應該是更廣泛的培訓計劃的一部分——而不是您唯一的培訓形式

如果您喜歡壺鈴擺動，那么有比每天做 100 次更智能、更安全的方法將它們納入您的訓練中。

嘗試將揮桿納入間歇訓練、循環或力量訓練中，具有不同的重復和負荷。與其單獨擺動 100 次，不如使用多種練習（例如高腳杯深蹲、劃船和推舉）來完成 100 次。這種方法不僅可以保持平衡，還可以降低因過度使用而受傷的風險，并賦予不同的肌肉群恢復時間.

“每天擺動 100 次壺鈴”挑戰聽起來很簡單，但簡單并不總是意味著聰明。如果沒有個性化、進步和恢復，它很快就會變成一種重復的磨練，弊大于利。

是的，培訓應該具有挑戰性，但也應該具有戰略性。您的身體值得的不僅僅是每天重復的復選框——它需要以正確的方式完成正確的動作。

珍·威爾遜， 高級運動與健康從業者，諾丁漢特倫特大學和阿塔莉紅木-棕色，體育表現分析高級講師，諾丁漢特倫特大學

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