禁食鍛煉真的能燃燒更多的脂肪嗎？科學是這么說的

每隔幾年，禁食運動訓練的概念就會在社交媒體上隨處可見。

禁食訓練是指在早上吃早餐之前進行鍛煉。

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粉絲們會聲稱這是減掉體內脂肪的最有效方法。反對者說這是一個糟糕的主意，會導致你體重增加。

誰是對的，研究證據說明了什么？

這個想法從何而來？

支持者說，禁食運動會導致身體成分發生更好的變化——瘦體重（肌肉）、骨骼和脂肪的比例。特別是，他們說禁食運動會導致脂肪減少。

身體成分的積極變化可以通過脂肪量的減少而發生，同時保持或增加瘦體重。或者甚至通過在沒有任何體脂損失的情況下增加瘦體重。所有這些都可以被認為是積極的。

禁食運動導致如此積極的身體成分變化的想法源于研究表明，飯后運動與飯前運動會影響新陳代謝不同.

禁食狀態下的有氧運動會讓你燃燒更多的脂肪作為燃料（研究人員稱之為”脂肪氧化“） 在單個時間點測量時。

因此，假設這將轉化為長期的減脂并不是一個大的飛躍。

然而，2017系統評價我的團隊證明，禁食運動訓練計劃似乎不會轉化為體脂減少的長期差異。

運動過程中作為燃料燃燒的脂肪與長期體脂變化之間的這種差異經常被誤解。

這種明顯的矛盾可能歸結為身體似乎尋找補償的方法.一旦你進食，脂肪燃燒似乎會減少，而努力鍛煉的人最終可能會在一天中消耗更少的總能量。

在運動科學中，發現短期影響并不總是轉化為長期影響實際上很常見。

例如，劇烈的短期運動會對您的免疫系統產生負面影響，但定期鍛煉實際上會影響它積極從長遠來看。

鍛煉后或鍛煉前吃東西有什么作用？

在運動時吃一頓含有碳水化合物和蛋白質的飯菜可能會有所幫助下次鍛煉期間的表現.

然而，無論是在鍛煉之前還是之后用餐，影響似乎有限。

有趣的是，研究表明，增加早上吃的食物比例——尤其是多吃蛋白質——可能有助于改善身體成分和增強減肥效果.

然而，這個時間與運動無關，而是與你一天中吃飯的時間有關。

運動表現呢？

很明顯，運動前進食可以提高持續的活動表現60分鐘但對持續時間較短的活動的性能影響不大。

缺乏支持禁食運動的精英運動員也證明了這一點。一個調查近 2,000 名耐力運動員完成的研究表明，與專業運動員相比，非職業運動員更有可能禁食鍛煉。

力量訓練呢？

那么，禁食和進食時進行阻力訓練（例如舉重）后，肌肉力量、體型和身體成分的變化是否會有所不同？不幸的是，研究有限且質量低下。

到目前為止，這些有限的證據表明，它使沒有區別.

最近的一個隨機對照試驗還發現，在禁食后或進食后每周進行兩次阻力訓練，持續 12 周，力量、爆發力或去脂體重沒有差異。

有哪些潛在的缺點？

禁食訓練會讓你在運動后感到非常饑餓，這會導致你更差的食物選擇.

有些人在嘗試禁食鍛煉時甚至可能會感到頭痛和惡心。不過，這并不是普遍的體驗;社交媒體上到處都是說禁食時鍛煉會讓他們感覺很好的人。

綜上所述，沒有明顯的贏家。

證據不支持禁食運動在減肥或運動表現方面的優勢。

然而，證據也沒有表明它在許多情況下會導致問題（也許精英運動表現除外）。

因此，如果您時間緊迫并且不吃早餐可以讓您出去跑步或鍛煉，那就去做吧。不要太擔心后果。

但是，如果空腹鍛煉的想法讓你想避開健身房，那么在出發前吃點早餐。請放心，它不會違背您的目標。

運動時尚和健康技巧來來去去，但有可靠和一致證據支持的是運動。

簡單地做這件事是最重要的。

不是一天中的時間，不是確切的運動選擇，甚至不是確切的量——當然，如果你在運動前吃過或沒有吃過東西，也不是。

曼迪·哈格斯特羅姆，運動生理學高級講師。健康科學學院，新南威爾士大學悉尼分校

本文轉載自對話根據知識共享許可。閱讀原文.

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